תזונה ואורח חיים למניעת בחילות והקאות בהיריון

אם את בתחילת ההיריון, את ודאי יודעת שבשליש הראשון של ההיריון צפויים שינויים רבים בגופך. העלייה המשמעותית ברמת ההורמונים שגופך מייצר גורמת לשינויים אלה. התגובות לכך הן מגוונות: בחילות הבוקר הינן שכיחות כמו גם עייפות, סחרחורת, עצירות או צרבת וריפלוקס (מחלת ההחזר הוושטי, מצב בו המזון "עולה" בחזרה מהקיבה לוושט).

עצות להיריון בריא ללא בחילות

 

גם אם בחילות הבוקר שלך קלות ונסבלות ובוודאי אם הן חמורות וקשות, ההנחיות שלפנייך לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא ומאוזן עשויות לעזור לך.

אולם שימי לב! ההמלצות הבאות אינן מתאימות אם את סובלת מרגישות כלשהי למזונות שונים או סובלת ממצב רפואי כלשהו:

  • השתדלי לאכול מנות קטנות כל שעה-שעתיים. זה יעזור לך לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.
  • השתדלי לא לאכול או לשתות כמויות גדולות בבת-אחת.
  • הימנעי ממצבים של צמא או רעב גדולים מדי. את עלולה להרגיש לא טוב בעקבות כך.
  • קחי מרווח זמן של כ-20-30 דקות, בין אכילה ושתייה. אכילה ביחד עם שתייה עלולות לגרום לתחושת מלאות שתעיק עליך.
  • אל תדלגי על ארוחות.
  • נסי לשלב בתזונה שלך מזונות עתירי פחמימות, מזונות דלי שומן וכן מוצרי חלב דלי שומן משום שהם קלים יותר לעיכול.
  • השתדלי להוסיף מקור של חלבונים לכל ארוחה וחטיף (ראי בהמשך "מזונות מומלצים להרגעת בחילה").
  • השתדלי לאכול מזון רך, יבש או מלוח (ראי בהמשך "מזונות מומלצים להרגעת בחילה").
  • הימנעי עד כמה שתוכלי ממזון חריף, מטוגן ו/או שמן מאד.
  • על מנת לשפר את התזונה, במידה ואינך מצליחה לאכול כראוי, יש אפשרות להוסיף תוספי תזונה בצורת נוזל, פודינג או חטיפי אנרגיה.
  • נסי לשתות הרבה, כ – 2 ליטר ליום (8 כוסות).
  • שתי משקאות קרים, שבבי קרח, קרטיבים או ברד. זה יעזור למנוע התייבשות ובנוסף יעזור למנוע את הטעם המתכתי בפיך.
  • כדי לעזור להעלות את כמות הנוזלים בגופך יש אפשרות להוסיף אלקטרוליטים (מינרלים הנמצאים ברקמות הגוף ובזרם הדם בצורת מלחים מסיסים).
  • הימנעי מצריכת אלכוהול.
  • נשים רבות מפתחות רגישות גבוהה יותר לריחות בזמן היריון. על מנת להימנע מריחות חזקים, נסי לאכול מזון בטמפרטורת החדר או קר והימנעי ממזונות חמים. אווררי את הבית, צאי להליכות באוויר הפתוח, הריחי לימון או תפוז. לעיתים יהיה קשה לך בזמן ההיריון לסבול ריחות אשר בד"כ את אוהבת.
  • נסי ממתקים, גומי לעיסה או סוכריות מציצה כדי להפחית את הטעם המתכתי בפה.
  • מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לגבי מולטי ויטמינים שאת לוקחת, כיוון שהברזל בתוספים אלו עלול לגרום לבחילות, הקאות, תחושת חוסר נוחות בבטן ו/או עצירות. במידה ורמת הברזל שלך טובה נסי להחליף לתוספי ויטמינים אשר מיועדים לילדים או למולטי ויטמינים עם רמות נמוכות של ברזל והוסיפי חומצה פולית.
  • במידה ויש לך חוסר בברזל נסי לחלק את תוספי המזון לנטילה פעמיים ביום. הברזל מאד חיוני לאם ולעובר לאחר 12 שבועות של היריון.
  • תחושות של צרבת, ריפלוקס (מחלת ההחזר הוושטי) ו/או תחושת קלקול קיבה נפוצות בהיריון ואף עלולות להחמיר את בחילות הבוקר מהן את סובלת. פני לרופא המטפל לשם התאמת טיפול.
  • עצירות בהיריון היא שכיחה ועלולה להחמיר במצב של מחסור בנוזלים או מחסור בסיבים תזונתיים במזון שלך. נסי להוסיף סיבים תזונתיים במזונך (ע"י אכילת דגנים, גרנולה, פירות, פירות יבשים). במידה וזה לא עוזר פני לרופא המטפל לגבי אפשרויות הטיפול בעצירות.
  • נפיחות, גזים ו/או רגישות ללקטוז יכולים להתפתח בזמן ההיריון. כדי להפחית תחושות אלו העדיפי מזונות ללא לקטוז ושוחחי עם הרופא המטפל לגבי תחושת הנפיחות, הגזים והרגישות ללקטוז.
  • שכבי לפי הצורך והקדישי זמן רב למנוחה.
  • שינוי תנוחה יש לעשות לאט, להזדקף בהדרגה, במיוחד בקימה מהמיטה.
  • נסי לא לצחצח שיניים מיד לאחר אכילה.
  • נסי להיפטר מעודפי רוק בפה ולבצע שטיפות פה תכופות. הבחילות וההקאות רק יחמירו במידה ותבלעי את עודפי הרוק.

לסיכום, אכלי כל מה שאת יכולה ואוהבת, ומתעכל היטב בגופך. מומלץ ליישם את המלצות התזונה ככל שתוכלי.

תזונה בריאה מונעת בחילת בהיריון

 

מזונות מומלצים להרגעת בחילה

  • מלוח: קרקרים מלוחים, צ'יפס (תפוצ'יפס), ביגלה, מקרוני/ספגטי עם גבינה.
  • מתוק/חמוץ: מלפפון חמוץ, לימונדה, מיץ חמוציות, מיץ תפוחים, תפוחים ירוקים.
  • צמחוני וירק : תפוח אדמה אפוי, אורז מלא, מרק פטריות, חמאת בוטנים, לחם, אבוקדו, גבעולי סלרי, מלון, ענבים, מלפפונים, אגוזים.
  • מעודן: פירה תפוחי אדמה, אורז, לחם לבן קלוי, ביצים.
  • מזון רך: פנקייק, לחם, נודלס, מרק בשר.
  • מתוקים: ממתק, גומי לעיסה, עוגה, דגנים מתוקים, ריבה, שימורי פירות.
  • פירות: פירות יבשים ופירות טריים, ארטיק פירות, שרבט.
  • נוזלים: מילקשייק, מיץ, מי סודה, ג'ינג'ר איל, שבבי קרח.
  • מזון יבש: קרקרים, עוגיות, דגנים, בישקוטי, בייגל טוסט.

הצעות למזון עתיר בחלבונים

  • אגוזים וסיבים: שקדים, אגוזים, בוטנים, אגוזי מקדמיה, פיסטוקים, אגוזי קשיו, סויה, דלעת, גרעיני חמניות.
  • ממרחי בוטנים: חמאת בוטנים, חמאת שקדים, קשיו, סויה, אגוזי לוז.
  • חלב ומוצריו: חלב, יוגורט, גבינה לבנה, גלידה, פרוזן יוגורט, גבינת קוטג', סויה, חלב אורז, חלב שקדים, חלב עיזים.
  • קטניות: אדממה (סויה), אפונה, שעועית, עדשים.
  • מוצרי תבואה: דגני בוקר, לחם, קרקרים או פסטה בעלות תכולה גבוהה של חלבונים.
  • אחרים: אבקות חלבונים, שייקים, בשר או הודו, חביתה מחלבון ביצה.

מנוחה

  • השתדלי לנוח כמה שיותר גם במהלך היום; הבחילה מתגברת כאשר את עייפה. נשים רבות מרגישות שהן זקוקות לזמן שינה ארוך יותר בטרימסטר הראשון להיריון.
  • לעיתים תזדקקי לקחת פסק זמן מעבודות תחזוקת הבית והילדים.
  • קבלי עזרה מבני משפחה וחברים.

סגנון חיים

  • צאי למקומות פתוחים, שאפי אוויר צח והימנעי ממקומות סגורים וחמים אשר מגבירים תחושת בחילה.
  • נסי טיפול באקופונקטורה לשורש כף היד.
  • אקופונקטורה יכולה להועיל לחלק מהנשים. שוחחי תחילה עם הרופא המטפל שלך ובקשי המלצה על מטפל מוסמך.
  • נסי ג'ינג'ר, טיפול אלטרנטיבי להרגעת הבטן. שוחחי על כך עם הרופא שלך.
  • במידה ומולטי ויטמין מחמיר את מצבך, נסי ליטול אותו עם מזון או לפני השינה. ישנם גם מוצרים שמכילים ברזל ברמה נמוכה יותר.
  • אם אינך מצליחה לבלוע מולטי ויטמינים, קחי חומצה פולית בכפוף להמלצת הרופא שלך.