በእርግዝና ወቅት ማቅለሽለሽና ማስታወክን የሚከላከል ምግብና የኑሮ ሁኔታ

የእርግዝናው መጀመሪያ ላይ ከሆኑ በእርግዝናዎ የመጀመሪያ ክፍል ሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ለውጦች እንዲፈጠሩ እንደሚገመት ቀድመው ሊያውቁ ይገባል።እነዚህን ለውጦች የሚያመጣው ሰውነትዎ የሚያመነጨው ከሌላው ጊዜ የጨመረ የሆርሞን ደረጃ ነው። ለሁኔታው የተለያዩ ምላሾች አሉ፦ የጠዋት ህመም የተለመደ ነው እንዲሁም መጫጫን፣ ራስ ማዞር፣ የሆድ ድርቀትና ሪፍለክስ (ምግብ ከጨጓራ ወደ ጉሮሮ የሚመለስበት ሁኔታ)።

עצות להיריון בריא ללא בחילות

 

የጠዋት ህመምዎ ቀላልና የሚቻል ቢሆንም፣ በእርግጠኝነት ደግሞ አደገኛና ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ለበቂ ምግብና ጤናማና ትክክለኛ አኗኗር የሚከተሉትን መመሪያዎች አጋዥ ሆነው ያገኟቸዋል። ነገር ግን ያስተውሉ! የተለያዩ ምግቦች የማይስማማዎት ከሆነ ወይም ማንኛውም አይነት የጤና ችግር ካለብዎ የሚከተሉት ምክሮች ተገቢ አይደሉም።

  • ትንሽ ምግብ በየ1-2 ሰዐታቱ ይመገቡ። ትክክለኛ የደም ስኳር እንዲኖርዎት ይረዳል።
  • ብዙ መጠን በአንድ ጊዜ ላለመመገብና ላለመጠጣት ይሞክሩ።
  • በጣም መራብና መጠማት የሚፈጥርብዎትን ሁኔታዎች ያስወግዱ። መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
  • በመመገብና መጠጣት መካከል 20-30 ደቂቃዎች ልዩነት መውሰድ። እየተመገቡ መጠጣት የሚያስጨንቅ የመጥገብ ስሜት ሊፈጥርብዎት ይችላል።
  • የምግቦችን ተራ አይዝለሉ።
  • አመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ካርቦሀይድሬት፣ ዝቅተኛ ጮማ ያላቸው ምግቦችና ዝቅተኛ ጮማ ያላቸው የወተት ምርቶችን ለመፈጨት ስለሚቀሉ ያካትቱ።
  • ለእያንዳንዱ ምግብና መቆያ(ስናክ) የገንቢ ምግብ ምንጭ ለመጨመር ይሞክሩ (“ማቅለሽለሽን ለማስተው የሚመከሩ ምግቦች” ከስር ይመልከቱ)።
  • ለስላሳ፣ ደረቅ ወይም ጨዋማ ምግብ ለመመገብ ይሞክሩ (“ማቅለሽለሽን ለማስተው የሚመከሩ ምግቦች” ከስር ይመልከቱ)።
  • በተቻለ መጠን ቅመም የበዛው፣ የተጠበሰና/ወይም በጣም ጮማ ያለው ምግብ ያስወግዱ።
  • በአግባቡ መመገብ ካልቻሉ የምግብ ይዘትን ለማሻሻል ፈሳሽ፣ ጣፋጭ ወይም ጉልበት የሚሰጡ ከረሜላዎችን እንደ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይችላሉ።
  • ብዙ ፈሳሽ፣ 2 ሊትር በቀን (8 ብርጭቆ) ለመጠጣት ይሞክሩ ።
  • ቀዝቃዛ መጠጦችን፣ የበረዶ ሽርፍራፊዎችን፣ ከበረዶ የሚሰሩ ጣፋጭ ከረሜላዎችን ወይም ከቀለጠ በረዶ የሚሰሩ ጣፋጭ መጠጦችን ይጠጡ። ፈሳሽ ማጣትንና አፍዎ ውስጥ የሚሰማዎትን የብረት ጣእም ለመከላከል ይረዳል።
  • በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ለመጨመር እንዲረዳዎ ኤሌክትሮላይት (በሰውነት የህዋስ ቡድን ውስጥ ያሉ ሚንራሎችና በሚሟሟ ጨው መልክ የደም ፍሰት) መጨመር ይችላሉ።
  • አልኮል ያስወግዱ።
  • በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች ከፍተኛ የማሽተት ብቃት ያዳብራሉ። ጠንካራ ሽታዎችን ለማስወገድ የተለመደ ሙቀት ያለው ወይም ቀዝቃዛ ምግብ ለመመገብ ይሞክሩና ሙቅ(ትኩስ) ምግብ ያስወግዱ። ቤቱን ያናፍሱ፣ ውጪ ጉዞ ያድርጉ፣ ሎሚ ወይም ብርቱካን ያሽቱ። በእርግዝና ወቅት አንዳንድ ጊዜ
  • አፍዎ ውስጥ የሚሰማዎትን የብረት ጣእም ለመቀነስ ጣፋጭ፣ ማስቲካ ወይም ከረሜላ ይሞክሩ።
  • ስለሚወስዱት ቫይታሚን ሀኪም ማማከር ይመከራል ምክንያቱም በውስጣቸው የሚገኘው አይረን ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክና የጨጓራ አለመመቸት ስሜትና/ ወይም የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል። የአይረን መጠንዎ ጥሩ ከሆነ የተለመደውን ተጨማሪ የምግብ ንጥረ-ነገሮችን የያዘ እንክብልዎን ለልጆች በተሰራ ተጨማሪ የምግብ ንጥረ-ነገሮችን በያዘ እንክብል ወይም ዝቅተኛ የአይረን መጠን በሚይዙ ቫይታሚኖች ለመቀየር ይሞክሩና ፎሊክ አሲድ ይጨምሩ።
  • የአይረን መጠንዎ የተለመደ ከሆነ ለልጆች የተሰራ ቫይታሚን ወይም ዝቅተኛ የአይረን መጠን በሚይዙ ቫይታሚኖች ለመቀየር ይሞክሩና ፎሊክ አሲድ ይጨምሩ። ዝቅተኛ የአይረን መጠን ካለዎት የሚወስዱትን ቫይታሚን ለሁለት ይክፈሉት። ከ12 ሳምንት እርግዝና በኋላ አይረን ለእርስዎና ላልተወለደው ልጅዎ በጣም ያስፈልግዎታል።
  • በእርግዝና ወቅት ልብ የማቃጠል፣ ሪፍለክስ (የጋስትሮኤሶፋጊያል ሪፍለክስ በሽታ) እና/ወይም የምግብ አለመንሸራሸር በጣም የተለመዱ ናቸው፤ እንዲሁም አሁን የሚሰቃዩበትን የጠዋት ህመም ሁኔታ ሊያባብስ ይችላል። ለተስማሚ ህክምና የሚከታተልዎን ሀኪም ይጠይቁ።
  • በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀት የተለመደ ነው። የፈሳሽ እጥረትና በምግብዎ ውስጥ የምግብ ፋይበር ማነስ ሊያባብሰው ይችላል። ምግብዎ ውስጥ የምግብ ፋይበር ለመጨመር ይሞክሩ (ሲሪያል፣ ግራኖላ፣ ፍራፍሬና የደረቀ ፍራፍሬ መመገብ)። ይህ ካልረዳ የሆድ ድርቀትን ለማከም ስላሉ አማራጮች ሀኪምዎን ያናግሩ።
  • በእርግዝ ወቅት ሆድ መንፋት፣ አየርና/ወይም ላክቶስ አለመመቸት ሊፈጠር ይችላል። እነዚህን ስሜቶች ለመቀነስ ላክቶስ የሌላቸው ምግቦችን ይምረጡና ስለሆድ መንፋት፣ አየርና ላክቶስ አለመመቸት ሀኪምዎን ያናግሩ።
  • እንዳስፈላጊነቱ ጋደም ይበሉና ለእረፍት ብዙ ጊዜ ይመድቡ።
  • አቀማመጥዎን በቀስታ ያስተካክሉ። በቀስታ ይቁሙ፣ በተለይ ከአልጋ ሲወጡ።
  • ከተመገቡ በኋላ ወዲያው ጥርስዎትን ላለመቦረሽ ይሞክሩ።
  • ብዙ ምራቅ ያስወግዱ እንዲሁም ቶሎ ቶሎ አፍዎን ይጉሞጥሞጡ። ማቅለሽለሽና ማስታወክ የሚብሰው የበዛውን ምራቅ ከዋጡት ብቻ ነው።

ባጠቃላይ በሰውነትዎ ውስጥ በደንብ ሊፈጭ የሚችለውንና የሚወዱትን ሁሉ ይመገቡ። እነዚህን የአመጋገብ ምክሮች በተቻለ መጠን መተግበር ይመከራል።

תזונה בריאה מונעת בחילת בהיריון

ማቅለሽለሽን ለማሻል የሚመከሩ ምግቦች

  • ጨዋማ፦ ጨዋማ ደረቅ ብስኩት፣ ድንች ጥብስ፣ ፕሪተዝል፣ ፈንዲሻ፣ ናቾ ቺፕስ፣ መኮረኒና ፎርማጆ።
  • ጣፋጭ/ኮምጣጣ፦ ኮምጣጤ፣ የሎሚ ጁስ፣ የክራንቤሪ ጁስ፣ የፖም ጁስ፣ አረንጓዴ ፖም።
  • አትክልትና አረንጓዴዎች፦ የበሰለ ድንች፣ ቡኒ ሩዝ፣ የጅብ ጥላ ሾርባ፣ የእቾሎኒ ቅቤ፣ ዳቦ፣ አቦካዶ፣ የሾርባ ቅጠል ግንድ፣ ሀብሀብ፣ ወይን፣ ኪያር፣ለውዝ።
  • የተጣራ፦ የተፈጨ ድንች፣ ሩዝ፣ ነጭ የተጠበሰና እንቁላል።
  • ለስላሳ ምግብ፦ ፓንኬክ፣ ዳቦ፣ ኑድል፣ የአጃ ምግብ።
  • ጣፋጭ፦ ከረሜላ፣ ማስቲካ፣ ኬክ፣ ጣፋጭ ሲሪያል፣ ማርማላት፣ የቆርቆሮ ፍራ ፍሬ።
  • ፍራ ፍሬ፦ ጣፋጭ ዱቄት፣ የደረቀ ፍራፍሬ፣ ማንኛውም አዲስ የተቀጠፈ ፍራ ፍሬ፣ የፍራ ፍሬ ጣዕም ያላቸው ከበረዶ የሚሰሩ ጣፋጭ ከረሜላዎች።
  • ፈሳሽ፦ ከቀለጠ በረዶ የሚሰሩ ጣፋጭ መጠጦች፣ ስሙዚ፣ ሚልክ ሼክ፣ ጁስ፣ ካርቦን ያለው ውሀ፣ የዝንጅብል መጠጥ፣ የተላጨ በረዶ
  • ደረቅ ምግብ፦ ደረቅ ብስኩት፣ ኩኪስ፣ ሲሪያል፣ ቢስኮቲ፣ የተጠበሰ ቤግል።

የአቅም ገንቢ ምግቦች ጥቆማ

  • ለውዝና ፋይበር፦ ለውዝ፣ ኦቾሎኒ፣ ዋልነትስ፣ የብራዚል ለውዝ፣ማካዳሚያ፣ ፒስታቺዮ፣ ካሸው፣ ሶይ፣ ዱባ፣ የሱፍ አበባ።
  • የለውዝ ቅቤ፦ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የለውዝ ቅቤ፣ ካሸው፣ ሶይና ሄዝልነት።
  • ወተትና የወተት ምርቶች፦ ወተት፣ እርጎ፣ ለስላሳ አይብ፣ የበረዶ እርጎ፣ ኮቴጅ አይብ፣ ሶይ፣ የሩዝ ወተት፣ የለውዝ ወተት፣ የፍየል ወተት።
  • ጥራጥሬ፦ ኢዳማም (ሶይ)፣ አተር፣ ባቄላ፣ ምስር
  • የጥራጥሬ ምርቶች፦ ሲሪያልስ፣ ዳቦ፣ ደረቅ ብስኩት ወይም ከፍተኛ የገንቢ ምግብ ይዘት ያለው ፓስታ
  • ሌላ፦ የገንቢ ምግብ ዱቄት፣ ሼክ፣ ከረሜላ፣ ስጋ ወይም የአሜሪካ ዶሮ፣ በጣም የበሰለ እንቁላል፣ ነጭ እንቁላል ጥብስ።

እረፍት

  • ቀንም ቢሆን በተቻለ መጠን እረፍት ያድርጉ፤ ከደከመዎት ማቅለሽለሽ ይጨምራል። ብዙ ሴቶች በእርግዝናው የመጀመሪያ ክፍል ረጅም የእንቅልፍ ሰዐት እንደሚያስፈልጋቸው ይሰማቸዋል።
  • አንዳንዴ ከስራዎ፣ ከዘወትር ድርጊትዎና ልጆችዎ ራቅ ያለ ጊዜ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
  • ከቤተሰብና ጓደኞች እርዳታ ያግኙ።

አኗኗር

  • ወደ ውጪ ይውጡ፣ ንጹህ አየር ይተንፍሱ እንዲሁም ማቅለሽለሽን የሚጨምሩ ሞቃትና የተዘጉ ቦታዎችን ያስወግዱ።
  • ለእጅዎ አንጓ አኩፓንቸር ።ይሞክሩ
  • አኩፓንቸር ለአንዳንድ ሴቶች ይጠቅማል። የሚከታተልዎን ሀኪም መጀመሪያ ያናግሩና ብቃት ላለው ባለሙያ ጥቆማ ይጠይቁ።
  • ጨጓራን ለማፍታታት አማራጭ ህክምና የዝንጅብል ስር ይሞክሩ። ከሀኪምዎ ጋር ያውሩት።
  • ቫይታሚንዎ ሁኔታዎን በሚያባብሰው ጊዜ ከምግብ ጋር ወይም ከመተኛትዎ በፊት ይውሰዱት። ዝቅተኛ የአይረን ደረጃ የያዙ ምርቶች አሉ።
  • ቫይታሚን መውሰድ ካልተስማማዎት በሀኪምዎ ጥቆማ መሰረት ፎሊክ አሲድ ይውሰዱ።.