Nutrition et hygiène de vie pour éviter les nausées et vomissements pendant la grossesse

Si vous êtes au début de votre grossesse, vous savez sans doute déjà que beaucoup de changements corporels vont se manifester pendant le premier trimestre. L’accroissement significatif des taux d’hormones produites par votre corps sont à l’origine de ces changements. Ceci engendre beaucoup de réactions : les nausées matinales sont courantes, tout autant que la fatigue, les vertiges, la constipation et le reflux (la nourriture contenue dans l’estomac remonte dans l’œsophage).עצות להיריון בריא ללא בחילות

Que vos nausées matinales soient légères et supportables ou sévères et difficiles, vous trouverez de l’aide dans les instructions qui suivent pour une nutrition et une hygiène de vie saines et équilibrées. Quoi qu’il en soit, faites attention ! Ces recommandations ne vous conviennent pas si vous êtes allergique à différents types d’aliments ou souffrez de pathologies.

  • Pour résumer, mangez tout ce que vous pouvez, aimez et digérez facilement. Suivez ces recommandations diététiques autant que possible. Essayez de manger de petites rations toutes les 1 à 2 heures. Cela vous aidera à maintenir vos taux de sucre sanguin équilibrés.
  • Essayez de ne pas manger ou boire de grandes quantités en une fois.
  • Évitez d’avoir trop faim ou trop soif : vous risquez de vous sentir mal.
  • Prenez des intervalles de 20 à 30 minutes entre les moments où vous mangez et ceux où vous buvez. Boire en mangeant peut générer un sentiment de satiété qui peut vous alourdir.
  • Ne sautez pas de repas.
  • Dans votre régime alimentaire, essayez d’intégrer des aliments riches en glucides ainsi que les aliments et produits laitiers à faible teneur en matière grasse car ils sont plus faciles à digérer.
  • Essayez d’incorporer des sources de protéines à chaque repas et en-cas (voir plus loin les “Aliments recommandés pour soulager la nausée”).
  • Essayez de manger des aliments moelleux, secs ou salés (voir plus loin les “Aliments recommandés pour soulager la nausée”).
  • Évitez autant que possible les aliments épicés, frits et/ou très gras.
  • Si vous ne parvenez pas à manger correctement et que vous souhaitez améliorer vos apports nutritifs, vous pouvez compléter avec des compléments nutritionnels sous forme de liquides, desserts ou barres énergétiques.
  • Veillez à beaucoup boire, environ 2 litres par jour (8 verres).
  • Buvez des boissons fraîches, des glaçons, des glaces à l’eau ou des smoothies. Cela vous aidera à pallier la déshydratation et à faire disparaître le goût métallique de votre bouche.
  • Vous pouvez, pour accroître votre volume de liquides, ajouter des électrolytes (minéraux contenus dans les tissus de l’organisme et dans le flux sanguin sous la forme de sels organiques).
  • Ne consommez pas d’alcool.
  • Beaucoup de femmes développent une hypersensibilité aux odeurs pendant la grossesse. Pour chasser les odeurs prégnantes, essayez de manger des aliments à température ambiante ou froids et évitez les plats chauds. Ventilez votre logement, allez marcher au grand air, savourez l’odeur d’un citron ou d’une orange ; pendant la grossesse, vous aurez parfois du mal à supporter des odeurs et parfums que vous appréciez d’habitude.
  • Essayez de manger des confiseries, des chewing-gums ou des bonbons pour adoucir la sensation de goût métallique au niveau de la bouche.
  • Il est aussi recommandé de consulter votre médecin au sujet des vitamines que vous prenez, parce que le fer contenu dans ces compléments peut provoquer nausées, vomissements et une inconfortable sensation dans l’estomac et/ou de la constipation. Si vos taux en fer sont normaux,  essayez de remplacer vos compléments habituels par des compléments pour enfants ou multivitaminés, qui peuvent contenir moins de fer et plus d’acide folique.
  • Si votre taux en fer est normal, essayez de passer à des vitamines pour enfants ou à des suppléments multivitaminés contenant moins de fer et plus d’acide folique. Si vous avez un taux de fer trop bas, essayez de fractionner votre prise de vitamines. Le fer est essentiel pour vous et votre enfant à partir de la 12e semaine de grossesse.
  • Les brûlures d’estomac, le reflux gastro-œsophagien et/ou l’indigestion sont très courants pendant la grossesse et peuvent même accentuer les nausées matinales dont vous souffrez. Voyez avec votre médecin traitant pour trouver le traitement adéquat.
  • La constipation pendant la grossesse est courante. Elle peut d’ailleurs empirer s’il y a des défauts en apport de liquides et de fibres nutritionnelles dans votre alimentation. Veillez à incorporer des fibres nutritionnelles dans votre alimentation (en mangeant des céréales, du muesli, des fruits frais et des fruits secs). Si cela est sans effet, renseignez-vous auprès de votre médecin pour trouver la meilleure façon de traiter votre constipation.
  •  Des ballonnements, des gaz et une intolérance au lactose peuvent se développer durant la grossesse. Pour réduire ces effets, choisissez des produits sans lactose et parlez-en à votre médecin.
  • Allongez-vous quand vous en avez besoin et accordez-vous beaucoup de temps de repos.
  • Quand vous changez de position, faites-le lentement. Levez-vous lentement, en particulier lorsque vous sortez de votre lit.
  • Essayez de ne pas vous laver les dents tout de suite après avoir mangé.
  • Essayez de vous débarrasser de l’excédent de salive et de faire des bains de bouche réguliers. Les nausées et vomissements ne deviennent plus forts que lorsque vous avalez la salive en excès.

תזונה בריאה מונעת בחילת בהיריון

Aliments recommandés pour calmer les nausées

  • Salé : biscuits salés, chips, bretzels, pop-corn, tacos, pâtes au fromage.
  • Aigre-doux : cornichons, limonade, jus de canneberges, jus de pommes, pommes vertes.
  • Végétarien et légumes verts : pomme de terre au four, riz complet, soupe de champignons, beurre de cacahuètes, pain, avocat, bâtonnets de céleri, melon, raisin, concombre, noix.
  • Aliments travaillés : écrasé de pommes de terre, riz, pain grillé, œufs.
  • Aliments moelleux : pancakes, pain, nouilles, farine d’avoine.
  • Sucrés : bonbons, chewing-gum, gâteaux, céréales sucrées, confiture, fruits en conserve.
  • Fruités : sorbets, fruits secs, fruits frais, glaces à l’eau fruitées.
  • Liquides : slushies, smoothies, milkshakes, jus, eau gazeuse, soda au gingembre, glace pilée.
  • Aliments secs : biscuits, cookies, céréales, biscottes, bagels grillés.

Suggestions d’aliments riches en protéines

  • Noix et fibres : amandes, cacahuètes, noix, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, noix de cajou, graines de soja, de citrouille, de tournesol.
  • Beurres d’oléagineux : beurre de cacahuètes, beurre d’amandes, de noix de cajou, de soja et de noisettes.
  • Lait et produits laitiers : lait, yaourts, fromage à pâte molle, yaourt givré, fromage blanc, lait d’amandes, lait de chèvre.
  • Légumes : edamame (fèves de soja), petits pois, haricots, lentilles.
  • Produits céréaliers : céréales, pains, biscuits ou pâtes ayant un plus fort taux en protéines.
  • Autres : poudres de protéines, boissons protéinées, barres, bœuf ou volaille, œufs durs, omelette de blancs d’œufs.

Repos

  • Essayez de vous reposer le plus possible pendant la journée ; la nausée augmente avec la fatigue. Beaucoup de femmes ont besoin de plages de sommeil prolongées pendant leur premier trimestre de grossesse.
  • Essayez de prendre un peu de temps pour vous, sans enfants, sans travail et sans corvées.
  • Faites-vous aider par vos proches et vos amis.

Hygiène de vie

  • Sortez, allez au grand air et évitez les espaces clos trop chauffés, cela augmente les nausées.
  • Essayez l’acupuncture, sur le poignet.
  • L’acupuncture peut aider certaines femmes. Parlez-en à votre médecin et demandez-lui de vous recommander un thérapeute qualifié.
  • Tentez le gingembre, c’est un traitement alternatif pour soulager l’estomac. Parlez-en à votre médecin.
  • Si les vitamines aggravent la situation, essayez de les prendre avec de la nourriture ou avant d’aller vous coucher. Il en existe qui contiennent moins de fer.
  • Et si les multivitamines ne vous conviennent pas, prenez de l’acide folique en fonction des recommandations de votre médecin.